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Alimentación.
Tips para bajar de peso.
Consejos sencillos para comer bien y hacer dieta sin sufrir.
1) Haz un régimen que puedas mantener. Uno de los principales
problemas de las dietas es que suelen ser muy estrictas. La primera
semana haces un gran esfuerzo, pero en la segunda, tiras la toalla
cuando quieres comer pan blanco o un chocolate.
Si
realmente quieres bajar de peso, lo mejor es que busques un plan
al que puedas adaptarte y que te permita un poco de flexibilidad
de vez en cuando. De esta manera no se arruinará el esfuerzo
pues sabes de cada cierto tiempo puedes darte un gusto.
2)
Aprende a ser asertivo en los restaurantes. Si comes fuera del hogar,
puedes caer fácilmente en la tentación de dejar a
un lado tu plan, pero esto no tiene por qué ser así.
Dile al mesonero que no traiga pan, toma agua antes de comer y pide
tus alimentos sin grasa.
3)
¿Cómo comer ensaladas? No hay duda de que las ensaladas
son de las mejores comidas que existen. Son saludables y no engordan.
Trata de ordenarlas sin queso, sin tocineta y sin pan. Pide que
te coloquen el aderezo a un lado, así será más
sencillo irlo agregando poco a poco y probablemente comas menos.
4)
Ten zanahoria y célery cerca. Constituyen los mejores bocadillos
para esos momentos en los que te da hambre (antes del almuerzo y
a media tarde) Están lleno de vitaminas, reducen el riesgo
de cáncer, te quitan el hambre y no tienen casi calorías.
5)
Compra y cocina porciones más pequeñas. La mejor manera
de comer menos, es tener menos en el plato. Si quedas con hambre,
puedes cocinar algo más, pero como esto requerirá
un esfuerzo extra, lo más probable es que comas menos.
6)
Aléjate de la tentación. Es probable que cada vez
que empiezas una dieta, alguno de tus amigos cumple años
y le van a cantar el cumpleaños alrededor de una de tus tortas
preferidas. ¡Aléjate! Busca algo que hacer y evita
estar cerca del momento en que reparten el dulce. Si no lo puedes
evitar, entonces come sólo la mitad de la porción.
7)
Cuidado con el peso. Cada persona posee un metabolismo diferente,
eso hace que algunos bajen de peso más rápido que
otros. Así que trata de no guiarte sólo por el peso.
No te subas a una balanza a diario, trata de hacerlo sólo
una vez a la semana o cada quince días. Es más gratificante.
8)
Ingiere diariamente entre cinco y seis comidas. Hay quienes no apoyan
esta opción, incluso hay personas que pasan de la cena o
del desayuno con el objetivo de perder peso. Lo cierto del caso
es que comer cada tres horas (aproximadamente) trae beneficios para
tu metabolismo, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre,
le asegura a tu cuerpo que éste encuentre los nutrientes
que requiere y además ayuda a controlar el hambre y la ansiedad.
9)
No dejes que el hambre te guíe. Cuando sientes hambre, ya
tu organismo se encuentra bajo de nutrientes. Trata de comer antes
de que sientas la necesidad.
10)
Proteínas y más proteínas. Son el grupo de
alimento más importante cuando te encuentras haciendo un
régimen para perder peso y ganar músculos. Granos,
carne, huevos, pollo y un largo etcétera forman parte del
grupo. Trata de incluir una porción de proteínas en
la cena.
11)
Cuida los carbohidratos. Uno de los mejores secretos a la hora de
hacer un régimen alimenticio consiste en no ingerir dos raciones
de carbohidratos en la misma comida. Por ejemplo, no comas pollo
con arroz y puré de papas. Cambia uno de los carbohidratos
por vegetales, por ejemplo. Trata además de variar los carbohidratos
que comes, que no sea sólo arroz, papa o pan. No lo elimines
de tu dieta, mucho menos si te ejercitas a diario. Los carbohidratos
son fuente importante de energía para el organismo.
12)
Agua bendita. Se dice en todas las dietas: debes beber por lo menos
dos litros de agua al día. No esperes tener sed para ingerirla,
trata de tener siempre contigo una botella de este líquido.
Recuerda que la sangre está compuesta en un 85% de agua,
el cerebro en un 75% y los músculos en un 70%. Si un músculo
se encuentra deshidratado en un 3%, pierde un 10% de su capacidad
de contraerse.
13)
Un buen desayuno, una cena ligera. Debe contener la mayor cantidad
de carbohidratos que ingieras en el día, esto te dará
energía para tus labores. Para la cena, se recomienda que
sea a base de proteínas. Una ensalada de atún es perfecta
para culminar el día. Evita las pastas y las papas en la
noche, son difíciles de digerir por tu organismo y se convertirán
en grasa mientras duermes.
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Abdominales
Canaliza tu esfuerzo para lograr desarrollar unos músculos
envidiables.
•
Trata de hacer ejercicios variados para esta zona del cuerpo. De
esta manera no te aburrirás y además estarás
desarrollando esta parte completamente.
• No creas que por hacer más abdominales, verás
los resultados más rápido. Hazle caso a tu cuerpo.
Haz la cantidad de repeticiones que puedas.
• Mantén tu cabeza alineada con tu espina dorsal. No
presiones hacia tu pecho ni expandas demás tu espalda.
• Las manos deben colocarse detrás de tu cabeza, de
esta manera reduces la presión del cuello. Trata de que tus
los dedos de tus manos no se entrelacen detrás de tu cabeza.
Lo mejor es colocar la punta de tus dedos detrás de las orejas.
• No te olvides de estirar los músculos abdominales
y la parte baja de la espalda antes y después de los ejercicios.
•
Es recomendable hacerlos dos o tres veces por semana. Dale a tu
cuerpo al menos un día de descanso entre una sesión
y otra.
•
Se puede desarrollar un músculo con entrenamiento de resistencia,
pero lo que te ayudará a definirlo es agregarle una dieta
apropiada y actividad aeróbica o cardiovascular.
•
Si estás comenzando a hacer abdominales, la recomendación
general es que empieces lentamente y vayas aumentando en repeticiones
e intensidad con el paso del tiempo.
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¿Cómo
evitar calorías?
Formas sencillas de reducir la ingesta diaria de calorías.
1)
Evita desayunarte con empanadas, cachitos o pasteles grasosos. Cómete
un plato de cereal, con lecha y fruta.
2) Evita las tortas, especialmente las de chocolate.
3) Cambia la pizza con carne y embutidos por una con vegetales.
4) Si vas a comer pasta en un restaurante, ordénala con salsa
napolitana, en vez de pedir Alfredo (hecha con crema de leche)
5) En vez de comer una hamburguesa, hazte un sándwich de
pollo a la plancha.
6) Si vas a comer dulce, trata de no comértelo entero. Compra
siempre las porciones más pequeñas. Compártelas
con tus amigos.
7) En el cine, ordena las cotufas más pequeñas en
vez de las más grandes. Cambia el refresco por agua.
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Tips
básicos para entrenarte
Lo que debes saber antes de comenzar una rutina de ejercicios.
1)
Poco a poco. Si estás comenzando un régimen de ejercicios,
es mejor que vayas lentamente al principio, ya que tus músculos
no están listos para hacer más actividad física
que de la que hacías previamente. Uno de los secretos para
lograr éxito en el entrenamiento físico es incrementar
moderadamente la actividad, de esta manera, tu cuerpo se irá
acostumbrando al movimiento.
2) Alimentación. Las dos horas más importantes para
comer es cuando te despiertas y después de que entrenes. Para
el desayuno es recomendable que ingieras carbohidratos y proteínas.
Luego de que hagas ejercicios es importante que llenes nuevamente
tu estómago, pues es el momento en el que las células
de tu cuerpo se encuentran más receptivas a absorber la energía
que acaban de gastar.
3) Nivel de dificultad. Los ejercicios que poseen mayor dificultad
son buenos para tu salud, así que no los evites. Aunque parezca
más sencillo hacer una actividad en la que sólo mueves
los brazos, por ejemplo, la verdad es que cuando activas todo tu cuerpo
el esfuerzo se verá recompensado.
4) Combinación. Si estás combinando los ejercicios aeróbicos
con anaeróbicos, lo mejor es que dejes la parte cardiovascular
para después del entrenamiento. Si haces aeróbicos antes,
estarás fatigado a la hora de levantar pesas o hacer máquinas.
5) Estiramientos. Antes de comenzar a hacer cualquier ejercicio, lo
mejor es que hagas calentamiento y estiramiento. La mejor forma de
hacerlo es comenzar con diez minutos de caminadora o bicicleta estática,
de esta manera evitarás las lesiones pues elevarás la
temperatura de tu cuerpo antes de pasar a una actividad más
intensa. Igualmente, al terminar el entrenamiento es importante que
estires los músculos.
6) Recuperar. Recobrar fuerzas es tan importante como entrenar, especialmente
si levantas pesas. Tus músculos necesitan volver a su lugar
para empezar nuevamente. Si eres principiante, lo mejor es que comiences
con tres o cuatro sesiones a la semana. No entrenes el mismo grupo
de músculos durante días consecutivos y no entrenes
un músculo que te duela producto de alguna rutina anterior.
7) Variedad. Tu cuerpo responde a los cambios, es por ello que debes
variar los ejercicios que haces, tanto en calidad como en cantidad.
Si repites la misma rutina una y otra vez, probablemente tu cuerpo
se acostumbre y no tenga ningún efecto el esfuerzo.
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Sobre
la salud
Además de la nutrición y del ejercicio, descubre otras
vías para estar saludable y en forma.
1)
Ponle movimiento a tu vida, usa menos el carro y camina más.
2) Adiós a la grasa. Empieza por evitar la comida rápida,
los alimentos fritos y el exceso de salsas. Modera el consumo de
mantequilla, mayonesa.
3) Deja de fumar. Es dañino para la salud y limita tu capacidad
respiratoria y cardiovascular.
4) Baja el estrés. Es más fácil decirlo que
hacerlo, pero hay que intentarlo. Empieza por tener más pensamientos
positivos.
5) Toma vitaminas.
6) Protege a tu piel del sol, especialmente si haces ejercicios
al aire libre.
7) Aumenta la ingestión de frutas y vegetales.
8) Medita o pasa al menos cinco minutos diarios en un lugar tranquilo.
9) Ejercita tu cerebro: lee, estudia. Resuelve problemas.
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Excusas.
Conoce los pretextos más comunes para no hacer ejercicio
y aprende a evitarlos.
1) No tengo tiempo. Normalmente buscas tiempo para las cosas que
te importan y que quieres hacer, así que sigue algunas de
las siguientes ideas para comenzar a ejercitarte: busca un gimnasio
cerca de tu casa u oficina; sal en bicicleta los fines de semana;
haz ejercicios en bicicleta estática mientras ves televisión;
apóyate en tus amistades.
2) Hago deportes, no necesito ejercicio. A pesar de que te diviertas
con tus amigos jugando fútbol o cualquier otro deporte, estudios
diversos han demostrado que añadir una rutina es importante
para mantenerte en mejor forma y para evitar lesiones.
3) Espero un compañero de ejercicios. Deja de esperar, comienza
por tu cuenta y verás que en poco tiempo te acostumbrarás
a la idea de hacer ejercicio y contagiarás a otras personas.
4) Soy joven, no necesito ejercitarme. Si tienes menos de 30 años,
es probable que tu cuerpo se encuentre en buena forma, pero este
es el mejor momento para añadir musculatura a tu cuerpo.
No esperes a cumplir los 40 para comenzar.
5) Mi pareja me acepta como soy. Probablemente tengas muchas cualidades
internas que te hacen ser un gran ser humano, pero hacer ejercicios
no se trata sólo de lucir bien, sino de estar saludable.
6) Ejercitarse es aburrido. Todas las personas que hacen ejercicio
suelen aburrirse de vez en cuando. Por eso es mejor que varíes
las actividades que haces en el gimnasio para que no te canses.
Colócate metas a corto y mediano plazo para que veas los
cambios.
7) Soy flaca o flaco. Las personas de contextura delgada necesitan
hacer tanto ejercicio como los más gorditos. En principio,
porque necesitas tonificar los músculos; y en segundo lugar,
porque ser flaco no significa que estás saludable.
8) El gimnasio es caro. Hay muchos programas y ofertas que ofrecen
los gimnasios. Todo está en proponérselo. Busca las
mejores opciones, generalmente los centros dan descuento si te inscribes
junto a otras personas. Y si aún te parece caro, puedes hacer
ejercicio en un parque o al aire libre.
9) Soy una persona intelectual. Para estar sano en totalidad, es
importante tanto la parte física como la mental. Así
que no lo pienses más y comienza a mover tu cuerpo sin dejar
de ejercitar tu mente.
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Caminar
Sus ventajas y bondades
Las
actividades de alto impacto suelen cansarte luego de 20 ó
30 minutos. Mientras que cuando caminas, puedes hacerlo por una
hora o más sin quedar exhausto.
Uno de los grandes mitos de la caminata es que al ser un ejercicio
que requiere poco esfuerzo es menos importante o efectivo que otro.
Esto es mentira. Caminatas regulares mejoran tu capacidad de oxigenarte,
bajan tu presión sanguínea, incrementan la fuerza
de tu corazón y te ayudan a quemar grasa.
Al caminar se utilizan los mismos músculos que cuando trotas.
Incluso, si caminas en una pendiente, trabajas con mayor intensidad
los glúteos.
La baja intensidad de las caminatas reduce el riesgo de alguna lesión.
Como es una actividad que realizas de manera automática,
es sencillo para tu organismo mejorar tus condiciones físicas.
Al hacerlo, trata de que tus pasos sean lo más naturales
posibles. Por otra parte, mantén la cabeza erguida y trata
de contraer el abdomen.
Hay tres aspectos fundamentales a la hora de comenzar a caminar:
la frecuencia, la duración y la intensidad. Se recomienda
que comiences con sesiones de 20 minutos durante tres veces a la
semana. Esta frecuencia puede ir subiendo con el paso del tiempo,
dependiendo de cómo reaccione tu cuerpo. La velocidad dependerá
de tu cuerpo, pero trata de hacerlo más rápido de
lo que caminas normalmente.
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No
abandonar los ejercicios
Estrategias para permanecer activo.
1) Colócate metas. A corto, mediano y largo plazo.
2) Conversa con otras personas que hacen ejercicio. Compartir las
experiencias te hará sentir bien.
3) Recuerda cómo eras antes de comenzar a hacer ejercicio.
Seguramente has mejorado.
4) Toma en serio tu tiempo para ir al gimnasio. No te dejes vencer
por la tentación de salir con los amigos. Todo tiene su tiempo.
5) Puedes seguir motivada o motivado si ves que tu ropa te va quedando
grande. Sal de tiendas y pruébate la ropa que te gusta en
una talla más pequeña.
6) Piensa en tu salud y en la posibilidad de evitar la hipertensión
o un infarto gracias a los ejercicios.
7) Si sientes la tentación de comerte un dulce o dejar el
gimnasio, mira una foto tuya antes de comenzar a entrenar y verás
cómo desaparece la idea.
8) Si algo duele, detente. Es mejor aminorar la marcha que sufrir
una lesión.
9) Cuando comiences una rutina, no digas que "Tratarás
de hacerla". Cambia esta palabra por "Voy a hacerla".
10) Toma el tiempo que pasas haciendo ejercicio como tu tiempo personal,
en el que no pensarás en otra cosa que no seas tú
mismo.
Foto
tomada de:
http://www.alrededores.com/
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